들어가며
본 글은 허리디스크 환자인 필자가 재활 운동을 과정에서 근육통 완화를 위해 시도해 보았던 5가지 방법을 소개한다.
평소 근골격계 질환이나 무리한 활동으로 인한 근육 통증으로 고생을 하고 있다면 참고해 보자! 뭉쳐있는 근육을 이완하여 통증을 조절하는데 손쉽게 적용해 볼 수 있는 것들만 추려 보았다.
근육통은 왜 발생할까?
재활을 하면서 만났던 전문가들은 공통적으로 건강한 근육은 만졌을 때 부드러움이 유지되어야 한다는 이야기를 했다. 실제로 운동선수들의 근육을 만져보면 엄청 단단할 것 같지만, 힘을 주지 않으면 매우 부드럽다고 한다.
그렇지만, 일반인들의 경우 노화가 되거나 뼈, 인대 등의 문제가 있으면 근육이 점점 굳어지고 기능도 약화되고 통증이 유발된다. 흔히 말하는 근육 뭉침 같은 현상이다. 특히, 디스크와 같은 근골격계 질환으로 약하진 인대와 뼈를 대신해 근육이 과하게 사용되면 그 증상은 점점 심해진다.
결국, 몸의 균형에 이상이 있기에 근육도 굳고 통증이 생기는 것인데, 이를 적절한 시기에 꾸준히 잘 풀어주는 것 만으로도 대부분의 통증 해결에 도움이 된다. 손흥민 같은 정상급 선수도 해외에 상주 하는 전문 재활트레이너를 고용하여 근육 컨디셔닝 프로그램을 진행하는 이유도 같은 맥락일 것 이다.
허리디스크로 인한 근육통을 해결하기 위해 지난 수년 간 필자가 꾸준히 시도해보면서 도움을 받았던 것 5가지 방법을 소개해 본다. 모두, 다양한 운동 전문가나 치료사 분들의 조언에 따라 시행해 본 것들이며 생각보다 간단하기 때문에 일상 생활에서 꾸준히 실천해 보면 도움이 될 것이다.
요통 환자의 근육통 푸는 방법 5가지
주기적인 반신욕 또는 족욕
병가 기간에 재활 운동을 할 때, 병행했던 것이 바로 반신욕이었다. 나의 경우 원래 탕에 들어가 있는 걸 좋아했기 때문에 동네 인근 사우나에 월 정기권을 등록했고 매일 탕에 30분 간 반신욕을 진행했다.
온탕 안에서 여러가지 스트레칭 동작을 하며 심호흡을 하다 보면 자연스럽게 신체가 이완 되면서 몸과 마음도 편안해 진다. 만약 사우나를 꾸준히 다는 것이 어렵다면, 간단한 건식전기 반신욕기나 족욕기를 집에서 사용해 보자! 심신 이완에 도움이 되는 라벤더 티를 함께 하는 것 만으로도 큰 도움을 받을 수 있다.
마사지볼과 폼롤러 마사지
재활운동 센터에서 트레이너가 가장 주안점을 두고 진행했던 것이 수기나 전문 도구를 활용하여 약해진 디스크로 인해 과사용 되는 허리 주변 곳곳의 근육과 근막을 풀어주는 것이었다.
정말 눌렀을 때 악 소리가 날만큼 아픈 곳들도 있었다. 신체 밸런스가 무너져서 그런지 사타구니, 이상근, 복부 주변 근육까지 과 사용되어 통증을 유발하고 있었던 것이다. 이런 주변부 근육을 트레이너가 제때 풀어주면 이 삼일 간 몸살처럼 통증이 오지만 이내 몸이 부드러워지고 동작도 자유로워진다.
이와 같은 원리로 가정 내에서 소도구로 근육에 셀프로 압을 주어 풀어줄 수 있는 방법이 있다. 바로 마사지볼과 폼롤러이다. 유튜브에 “ㅇㅇ통증 폼롤러 동작”, “ㅇㅇ 통증 마사지볼 동작” 이렇게 검색해 보면 다양한 설명 영상이 많이 있을 것이다.
이러한 동작 중 몸에 맞는 것을 익혀서 꾸준히 시행해 주면 정말 큰 도움을 받을 수 있다. 처음에는 과 긴장 되거나 굳은 근육으로 인해 엄청 아프지만 몇 주만 지나면 점점 몸이 부드러워 지는 것을 느끼게 된다. 특히, 마사지로 근육을 부드럽게 만든 직후 스트레칭을 병행해 준다면 그 효과가 더욱 커진다고 한다.
필라테스와 재활 센터 선생님들이 공통으로 추천해준 브랜드는 바로 “트라텍 폼롤러와 마사지볼” 제품이다. 각종 운동 소도구를 전문으로 생산 하는 업체인데 내구성도 튼튼하고 신체에 가해지는 압력과 촉감도 좋아서 해당 제품을 조심스럽게 추천해 본다.
만약, 자가로 움직여서 압력을 가하는 것조차도 불편함이 있다면 마사지 건과 같은 제품을 활용해 볼 수 도 있겠다.
소형 전기 마사지기
필자의 경우 근육통이 정말 심할 때는 정형외과에서 꾸준히 물리 치료를 병행하기도 했다. 그 중 가장 효과가 좋았던 물리 치료가 바로 ICT라고 하는 고주파 전기 치료기기 이다.
환부에 패치를 부착하고 근육에 전기 자극을 가해 수축 이완이 반복되어 근육통에 도움을 주는 방식인데, 근육통으로 고생을 해본 분들이라면 아마 잘 알 것이다. 하지만, 매번 물리 치료를 받으러 병원에 갈 수 없기 때문에 소형 전기 마사지기를 활용해서 꾸준히 사용했는데 생각보다 효과가 좋아서 소개해 본다.
가정용 마사지기는 고주파가 아닌 저주파 인데, 전문 치료 기기는 아니지만 부착하고 전류를 보내면 생각보다 근육이 잘 풀렸다. 전기 자극도 생각보다 강하다. 특히, 한의원에서 사용하는 적외선 조사기로 온열을 가하면서 동시에 저주파 마사지기를 병행 했을 때 효과가 좋았다.
필자가 사용하며 도움을 받았던 제품은 “샤오미의 러판 저주파 미니 안마기“로 2만 원 대의 저렴한 가격이지만, 생각보다 전기 자극이 좋아서 만족했다. 적외선 조사기는 허리디스크 카페의 한 환우분의 추천을 받아 구입한 의료기기 업체 “대경전자 적외선 조사기” 제품을 구입했는데 만족했다.
우리가 일반적으로 많이 사용하는 물리적인 압력을 가해주는 마사지기는 넓은 면적을 전체적으로 지압 해주는 효과가 있지만, 이러한 소형 전기 마사지기는 근육통이 자주 발생하는 한 부위에 집중적으로 저주파 전기 자극을 줄 수 있다.
이 때문에, 효과적으로 근육통을 풀어주는데 도움이 된다. 그리고 가격 부담도 적으니 꾸준히 시도해 볼만한 방법이다.
테이핑 밴드 사용하기
만약 일상적인 근육통이 아니라 디스크나 사고 휴유증 같은 질환으로 특정 근육이 계속 약화 되었다면, 테이핑 밴드를 활용하는 것도 도움이 된다.
나의 경우 허리디스크 재활 운동을 본격적으로 진행할 때, 허리에 테이핑을 붙이고 진행했는데 근육에 부담도 덜 가고 운동 이후 통증도 경감되었다.
특히 사고로 인해 무릎재활을 했던 아버지께서는 지금도 오랜 야외활동시 테이핑을 유용하게 활용하고 있다.
시중에 신체 부위마다 손쉽게 부착하기 좋게 모양이 잡혀있는 테이핑 제품이 있는데 “나사라 허리, 무릎” 테이핑이 좋아서 추천해 본다.
글을 마무리하며
마지막으로, 가장 중요하지만 어쩌면 너무 당연한 자세 교정과 꾸준한 운동을 실천하는 것이다. 평소 근육이 뭉치지 않도록 바른 자세를 유지하자!
그리고, 근육통이 자주 발생하는 부위는 그 만큼 근육이나 인대, 관절이 약하다는 사실을 인지하여 운동으로 강화를 해주어야 한다. 유튜브를 통해 본인이 통증이 발생하는 부분에 도움이 되는 운동 영상을 찾아보고 꾸준히 실천해서 통증 예방을 하는 것이 최선의 방법이 아닐까 한다.
오늘은 허리 디스크로 인해 근육통이 자주 유발 될 때 시행해 볼 수 있는 방법을 크게 다섯 가지로 정리해 보았다. 모두, 그렇게 어렵지 않으면서 일상 생활에서 실천해 볼 수 있는 방법들이니 이 중 한 두 가지라도 도움이 된다면 꾸준히 이어나가는 것이 좋겠다.
작성자 : Koratips 에디터
